La vida moderna, especialmente agitada, a menudo convierte la cena en la ingesta de alimento principal y más sustanciosa del día. Sin embargo, los expertos debaten actualmente sobre los beneficios y los perjuicios que puede traer al organismo el hecho de consumir alimentos pesados antes de irnos a dormir. ¿Puede esta práctica, cada vez más común, alterar el sueño?
Expertos de la Fundación del Sueño, con sede en Seattle (EE.UU.), señalaron recientemente que comer antes de acostarse puede ayudar a conciliar mejor el sueño, pero alertan de que existen algunos riesgos si esta práctica no se realiza siguiendo determinadas pautas. Los especialistas destacan que el sueño es una actividad fundamental que garantiza que el cuerpo descanse y se recupere, por lo que cualquier factor que eleve la calidad del descanso es saludable para el organismo.
Beneficios
Desde la fundación subrayan que lo que comemos por la noche puede tener diversos efectos en la rapidez con la que nos quedamos dormidos, la calidad de nuestro sueño y cómo nos sentimos por la mañana. En este sentido, apuntan que algunas investigaciones sugieren que comer un pequeño refrigerio rico en nutrientes antes de ir a dormir puede tener efectos positivos. Este bocadillo ligero puede ser necesario para prevenir la bajada de azúcar en sangre y evitar una descarga de hormonas productoras de azúcar al despertar.
Un nivel bajo de azúcar en sangre por la noche puede provocar pesadillas o hacer que las personas suden excesivamente, lo que altera su sueño. También pueden despertarse sintiéndose irritables, confusas o cansadas. Una pequeña porción de alimentos antes de ir a la cama también puede inhibir la sensación de hambre y ayudar a sentirse saciado hasta la mañana siguiente.
Asimismo, los expertos destacan que algunos alimentos que contienen altas cantidades de triptófano pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar su calidad general. El triptófano se convierte en serotonina y melatonina en el cuerpo. La melatonina le indica al organismo que es hora de dormir, mientras que la serotonina regula el sueño, el hambre y las emociones.
Los riesgos
Aún con estas ventajas, los riesgos de comer antes de acostarse pueden ser mayores que los beneficios si no se siguen determinadas pautas que los especialistas recomiendan. De manera general, los expertos coinciden en que ingerir comidas copiosas antes de acostarse puede causar reflujo, acidez estomacal, aumento de peso y peor sueño.
Pautas a seguir
La Fundación del Sueño recomienda comer correctamente y en el horario adecuado para obtener un descanso saludable. Los especialistas parten del hecho de que, en el cuerpo, el reloj de alimentación y el reloj del sueño están estrechamente relacionados. De este modo, los horarios y el tipo de comida pueden tener un gran impacto en el sueño en general.
Estudios realizados en 2022 mostraron que tener horarios de comida regulares está significativamente asociado con un sueño más saludable. Por el contrario, comer en horarios diferentes cada día puede confundir al reloj corporal, dificultando el mantenimiento de horarios regulares de sueño y vigilia.
Sobre el desayuno, señalan que hacerlo rutinariamente ayudará a empezar el día con energía y permitirá a tu cuerpo saber que es hora de despertarse. Los analistas coincidieron en que las comidas pesadas por la noche y las bebidas alcohólicas le indican al cuerpo que está en modo despierto, lo que hace que sea más difícil entrar en modo sueño. También recomiendan comer la última comida copiosa entre dos y cuatro horas antes de acostarse.
¿Qué comer antes de acostarse?
La fundación recomienda ingerir ciertos alimentos entre una y dos horas antes de ir a la cama por la noche. Estos refrigerios ligeros podrían ser el jugo de cereza ácida, rico en melatonina, o el consumo de kiwis, una fruta rica en antioxidantes naturales y serotonina. También aconseja cenar nueces y almendras, con altas cantidades de melatonina, o pistachos y anacardos, con abundante triptófano. Igualmente, recomiendan consumir leche, que contiene tanto triptófano como melatonina.
Asimismo, los especialistas listaron algunos alimentos cuyo consumo diario puede ayudar a las personas a dormir. En el inventario aparecen frutas como la cereza ácida o el kiwi, pescados grasos y aceitosos, como el arenque, la caballa, el salmón, el atún, las sardinas, la trucha y el krill. Además, agregan al repertorio de alimentos adecuados las ostras, aves de corral, leche y queso, huevos, panes, frijoles y semillas de calabaza. Los expertos también aconsejan una dieta rica en verduras y mezclas de granos que contienen triptófano.
Por otro lado, los especialistas también advirtieron sobre algunos alimentos que pueden provocar un sueño deficiente o de menor calidad. La compilación negativa la encabezan la cafeína y el alcohol. Le siguen los alimentos ricos en grasas saturadas o con alto contenido de azúcar. También resulta perjudicial para el sueño una dieta con alimentos bajos en triptófano o en fibra.
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